Bieganie zimą może być magiczne, zwłaszcza gdy śnieżny puch otula otoczenie. Rozbudzając w sobie miłość do biegania o tej porze roku, a może nawet dodając do swojego kalendarza starty w zawodach biegowych, ważne jest, aby unikać niektórych błędów. Dodatkowo bieganie zimą często jest naszym fundamentem treningowym przed sezonem. Trzymając się prostych zasad, pozostaniesz na zdrowym torze i będziesz mógł się cieszyć każdym uderzeniem stopy przez całą zimę.
Zimowy trening, a przygotowanie pod kątem sezonu startowego
Ta sekcja będzie zdecydowanie bardziej dotyczyć treningu biegowego zimą właśnie pod kątem przygotowań oraz progresu biegowego, a nie samego śnieżnego biegania, ponieważ zima to często okres przygotowawczy przed kolejnym sezonem. Poniżej najważniejsze zasady:
Zwiększaj kilometraż/czas biegania stopniowo – Inteligentna progresja jest kluczem do bezpiecznego budowania kondycji. Tak, możesz być w stanie przeskoczyć z 15 km tygodniowo do 30 km do 45 km w 3 tygodnie, ale to nie znaczy, że jest to najlepszy możliwy sposób. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych stresorów; nadmierne obciążanie ścięgien i więzadeł, zanim będą gotowe, może spowodować kontuzje. Miej plan, który pozwoli ci zwiększać przebieg o „około” 10% tygodniowo. Zastosuj przejście od 15 km tygodniowo do 16.5 km, do 18 km do 20 itd. Unikaj dużych skoków w przebiegu z tygodnia na tydzień lub podczas długich biegów. ** Pamiętaj również, że to tylko przykład, który sprawdzi się doskonale w przypadku biegania po płaskim, nietechnicznym terenie. W przypadku biegów przełajowych, czy w bardzo trudnych warunkach, oraz biegów obfitych w przewyższenia proponowałabym progresję czasu spędzanego podczas treningów.
Bądź świadomy swojego tempa – niezależnie od tego, czy biegasz na tempo, czy tętno, powinieneś znać swoje strefy treningowe. Jest wiele możliwości wyznaczania stref treningowych, od badań wydolnościowych poprzez test Coopera czy starty na określonych dystansach. Dzięki testowi oraz oszacowaniu twojego progu tętna i tempa będziesz znać swoje strefy treningowe i zadania będziesz w stanie wykonywać we właściwej intensywności. Można oczywiście stosować również skale odczucia wysiłku, jednak jest ona mało obiektywna, wciąż jednak jest lepsza niż brak metody wyznaczania intensywności.
Wprowadź rozciągania i aktywację rozgrzewką. Poświęć 5 minut na odpowiednią rozgrzewkę, aby zaktywizować mięśnie tułowia i nogi, a to przełoży się na świetny bieg. Prosta rutyna kilku ćwiczeń dogrzewających jest w cenie, możesz robić wymachy, bieg odstawno dostawny, wykroki rozciągające czy skipy w marszu. Po treningu poświęć chwilę na rozciąganie, roler. Zapewni ci to zdrowie i poprawę sprawności w miesiącach zimowych oraz pomogą przygotować cię do PR na wiosnę.
Zmieniaj buty. Polecam używanie różnych modeli obuwia między biegami. Biegaj w różny butach w ciągu tygodnia. Używając wielu butów, wszystkie będą ci służyć dłużej i zwiększysz swoje szanse na uniknięcie kontuzji, będziesz również wszechstronniej przygotowany. Dobrym rozwiązaniem będzie posiadanie modeli na biegi długie, treningi o wyższej intensywności oraz na gorsze warunki i bieganie w terenie.
Biegaj na zewnątrz. Bieganie w wietrze, deszczu i śniegu czyni cię silniejszym psychicznie. Popularne powiedzenie: „Nie ma złej pogody, jest tylko zły sprzęt na zimę”. Bieganie na zewnątrz to jedna z najlepszych sztuczek wzmacniających odporność psychiczną, których nauczyłam się dawno temu. Te treningi dodadzą Ci trochę mocy do twojego zestawu narzędzi, gdy wyścigi w czerwcu, lipcu i październiku stają się trudne. Jednak tutaj też trzeba zachować zdrowy rozsądek, czasami trening na zewnątrz jest bardziej ryzykowny niż korzystny.
Bieganie zimą a zdrowie i bezpieczeństwo
Niezależnie od tego, czy biegasz w okresie zimowym, ponieważ przygotowujesz się do zawodów biegowych, czy traktujesz to jako formę rekreacji sportowej, a może jest to Twój trening uzupełniający przy treningach głównych dla Twojej dyscypliny sportowej. Warto pamiętać o kilku zasadach:
Odpowiedni ubiór. Prawdopodobnie często to słyszałeś, ale noś warstwy. Zacznij od warstwy podstawowej – dobra potówka to podstawa, następnie załóż na nią koszulkę z długimi rękawami, a następnie kurtkę do biegania. Dzięki czemu możesz modyfikować ubiór w trackie treningu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Możesz stosować zasadę: ubierz się tak, jakby temperatura była o kilka stopni wyższa niż rzeczywista. W góry z kolei musisz być przygotowany na wszystko, warto wziąć dodatkową warstwę czy elementy na zmianę. Pamiętaj również o tym, żeby nosić odpowiednie skarpetki, długie, zakrywające ścięgno Achillesa, ku mojemu zaskoczeniu wyjątkowo często dobrze ubrani biegacze biegają z tym elementem odsłoniętym. Czapka, opaska na głowę to również must have. Warto mieć również buffa na szyi oraz rękawiczki (osobiście wolę biegać bez, moje dłonie nie marzną, ale zawsze mam je przy sobie, na wszelki wypadek).
Odpowiednie buty. Oczywiście możesz biegać w tych samych modelach co w okresie letnim, ale tutaj obowiązkowo skarpetki biegowe – zimowe, z opcją wodoodporności. Jednak jeśli masz taką możliwość, to warto zainwestować w modele wodoodporne. Dzięki czemu stopy nie będą przemoczone i zmarznięte. W wyjątkowo złych warunkach warto również rozważyć dodatkowe akcesoria jak raczki biegowe czy stoptuty biegowe. Kieruj się tutaj zdrowym rozsądkiem, jeśli drogi są zasypane i oblodzone, bieganie w butach bez bieżnika jest zwyczajnie w świecie ryzykowne..
Odpowiedzialne podejście do treningu. Masz do zrealizowania interwały, rytmy, mocne zadania, a na zewnątrz warunku sprawiają, że już spokojne wybiegania bywają motorycznym wyzwaniem? Wybierz bieżnię mechaniczną. Bez problemu zrobisz, co masz do zrobienia bez ryzyka upadku, kontuzji. Bieżnię warto ustawiać na 1-2 stopnie nachylenia, dzięki czemu lepiej odwzorujesz warunki rzeczywiste. Jeśli nigdy nie biegałeś na bieżni i się boisz, to nic dziwnego, to zacznij od spokojniejszych zadań, by nabrać doświadczenia i pewności.
Szybki start na mrozie na początek treningu. Mówiąc o zimnie, nie zaczynaj zbyt szybko! Daj swojemu ciału trochę czasu na rozgrzewkę i pozwól, aby wszystko zaczęło się toczyć, zanim zdecydujesz się na zbyt szybkie przyspieszenie na początku. Niezależnie od docelowego tempa lub tętna biegu, zacznij o co najmniej 30 sekund na km wolniej, niż spodziewasz się uśrednić lub z HR o 10-12 uderzeń niższym od oczekiwanej średniej. Twoje ciało kieruje krew do skóry (największego narządu w twoim ciele), aby utrzymać ciepło, więc twoje tętno może być niższe, dopóki się nie rozgrzejesz.
Monitoruj swój stan zdrowia oraz regenerację. W okresie zimowym jesteśmy bardziej narażeni na wszelkiego rodzaju przeziębienia i choroby. Dbaj o odpowiednią regenerację – zwłaszcza sen i dietę, warto pomyśleć o suplementacji. Dodatkowo, jeśli czujesz się bardzo zmęczony, przeziębiony, również podejdź odpowiedzialnie do treningu. Są takie sytuacje, że lepiej jest zmodyfikować plan niż na ślepo go realizować.
Bądź widoczny oraz zadbaj o to, byś sam widział, gdzie biegniesz. W okresie zimowym szybko robi się ciemno. Zazwyczaj kwestię widoczności, świateł porusza się w przypadku kolarzy. Jednak pamiętajmy o tym, że jako biegaczom zdarza nam się biegać po drogach czy odcinkach, które są również przeznaczone dla rowerzystów. Nie zawsze te miejsca są oświetlone. Nie mówię, że masz być obwieszony światłem jak choinka, ale zadbaj o dodatkowy element odblaskowy czy małą lampkę, by mieć pewność, że będziesz widoczny dla innych uczestników ruchu, jeśli biegasz z psiakiem, o swojego pupila również zadbaj. Biegając na nieoświetlonych trasach, warto zainwestować w czołówkę.
Marek Wojtynek – Zawodnik Tomica Coaching podczas zawodów „Bieg Żubra”
Oczywiście ten tekst, nie wyczerpuje wątku biegania w zimie, jeśli są kwestie, nad którymi się zastanawiasz, to zapraszam do kontaktu. Warto również pamiętać, że każdy biegacz ma inne doświadczenia, możliwości i cele. To, co u jednej osoby nie będzie problematyczne, u drugiej może już być przeszkodą nie do przeskoczenia.
