Kolarstwo zimą
Nie pozwól, aby zimno trzymało Cię w domu przez całą zimę. Zima to jedna z najpiękniejszych pór roku, którą możesz spędzić również na rowerze, ale prawda jest taka, że jazda na zewnątrz potrafi też dać w kość. Istnieje jednak kilka kluczowych zasad, dzięki którym jazda będzie przyjemna.
Dzięki tym wskazówkom będzie Ci ciepło i będziesz mieć energię podczas jazdy na rowerze w chłodne dni.
Wskazówka 1 – ubieraj się warstwami.
Jedną z moich zasad jest ubieranie się tak, aby było chłodno przez pierwsze kilka minut jazdy. Dlaczego? Jeśli na początku jest Ci ciepło, narażasz się na przegrzanie, zapocenie. Wynika to z tego, że podczas ćwiczeń nasze ciała wytwarzają ciepło. Im mocniej pracujesz, tym bardziej podnosi się temperatura Twojego ciała. Właśnie dlatego jazda zimą jest tak trudna.
Musisz się ubrać, żeby było ciepło, a rozwiązaniem jest warstwowe ubranie (zdejmowane po nagrzaniu). Zacznij od lekkiej warstwy bazowej, która pomoże odprowadzić pot. Następnie załóż spodenki kolarskie i koszulkę. W zależności od temperatury do tego dobierasz:
– W chłodniejsze dni jednak na plusie wybierz rękawki i nogawki oraz osłonę przeciw wietrzą (kamizelkę lub kurtkę).
– Temperatura około 0 stopni – wybierz długie spodnie zimowe, bluzę lub kurtkę zimową. Najlepiej by chroniły również przed wiatrem. Warto dodatkowo zabrać cienką kurtkę do kieszonki.
Staraj się unikać pocenia, zdejmując warstwy, zanim będzie za późno — pot zamarznie i sprawi, że zarówno Ty, jak i Twoje ubrania będą mokre i zimne.
Wskazówka 2 – Dbaj o swoje kończyny
Równie ważne, jak utrzymywanie ciepła tułowia, jest utrzymacie ciepła Twoich kończyn. Nogi są oczywiście ważne podczas jazdy na rowerze, ale potrzebne są także ręce do kierowania i kontrolowania roweru, a Twoje palce do hamowania i zmiany biegów. Naprawdę nie chcesz by zamarzły Ci palce i nagle musiałbyś używać całej dłoni do naciskania dźwigni hamulca i zmiany biegów. To niebezpieczna sytuacja, w której nie chcesz się znaleźć, więc wypróbuj różne rękawiczki w różnych temperaturach, aby zobaczyć, co sprawi, że Twoje palce będą ciepłe i sprawne. Wracając do stóp.. Twoje stopy są cały czas narażone na wychłodzenie. Zimno, wiatr, często woda i gorsze krążenie sprawiają, że marznące stopy to niezwykle częsty problem. Osłonki na buty to prawdziwy game – changer. Są różne dostępne warianty na rynku, sprawdź co sprawdza się najlepiej w Twoim przypadku. Sama mam dwie różne wersje w zależności od warunków na dworze. Skarpetki, które założysz są naprawdę ważne, moim ulubionym typem będą zimowe skarpetki z domieszką merino.
Oczywiście równie ważne jest by zabezpieczyć swoją szyję oraz głowę. Dobrym rozwiązaniem są buffy na szyję i czapka pod kask, przy naprawdę złej pogodzie warto rozważyć kominiarkę. Zabezpiecz również swoją skórę odpowiednimi kremami ochronnymi.
Wskazówka 3 – Weź pod uwagę prędkość jazdy i odczuwalną temperaturę
Jazda na góralu jest o wiele “cieplejsza” niż jazda szosą ze względu na różnice w prędkości i odczuwanie chłodu. Nawet przy prędkości wiatru wynoszącej 5 km na godzinę szybka jazda po drogach może przypominać jazdę pod lodowaty wiatr wiejący do 25 km na godzinę. Jednak przy niższych prędkościach — na przykład podczas jazdy na mtb — tempo pracy zapewni ciepło bez dodatkowej prędkości wiatru. Pomyśl także o tym, dokąd jedziesz. Jazda po drogach jest zazwyczaj wystawia nas na działanie wiatru, podczas gdy przejażdżki na rowerze górskim mogą odbywać się po zalesionym szlaku z dużą ilością drzew chroniących przed wiatrem. Dodatkowo jazda rowerem MTB, nawet po asfaltach będzie bezpieczniejsza przy gorszych warunkach na drogach.
Wskazówka 4 – weź przekąskę, która nie zamarznie.
Nasz organizm potrzebuje więcej paliwa podczas jazdy w zimnie w porównaniu do jazdy w ciepłe dni. Badania wykazały, że nasze ciała spalają więcej energii, gdy jest zimno, ze względu na ciągłą potrzebę utrzymywania stałej temperatury ciała i ogrzewania narządów. Oznacza to, że przy tej samej intensywności jazdy na rowerze musisz zwiększyć spożycie jedzenia i napojów, aby sprostać zapotrzebowaniu organizmu na zimno. Wybierz jedzenie łatwe do spożycia i odporne na ekstremalne zimno np. miękkie produkty spożywcze, takie jak owoce, batony owsiane, ciasteczka, wafle ryżowe, kanapki. Im bardziej miękkie jedzenie, tym lepiej nadaje się do zimowej jazdy na rowerze. Unikaj twardych i gęstych potraw. Naprawdę nie ma nic gorszego niż próba wgryzienia się w zamarznięty batonik energetyczny podczas zimowej przejażdżki.
Wskazówka 5 – nawodnienie
Zimą często wydaje Nam się, że picie jest zbędne i o nim zapominamy. Jednak w zimnie pomimo iż pocimy się mniej, dalej powinieneś zabierać ze sobą płyny. Tutaj warto rozważyć bidon termiczny i ciepłe płyny 🙂
Zima to piękna pora roku i szkoda byłoby spędzać ją w pomieszczeniach zamkniętych. Aby wyjść na zewnątrz i jeździć w chłodne dni, pamiętaj o odpowiednim ubiorze, dostosuj się do tego, kiedy i gdzie jeździsz, oraz zmodyfikuj swoje strategie nawadniania i odżywiania.
Fotografie: Grzegorz Wer wermedia.pl
References
- Training Peaks Articles
- Brychta, R.J. & Chen, K.Y. (2016, November 23). Cold-induced thermogenesis in humans. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/
- Kenny, G.P & Flouris, A.D. (2014). The human thermoregulatory system and its response to thermal stress. In F. Wang & C. Gao (Eds.), Protective Clothing: Managing Thermal Stress (pp. 319-365). Woodhead Publishing. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132