Pierwsza faza budowania bazy treningowej

Początkowy etap programu treningowego (klasycznej periodyzacji) powinien mieć na celu rozwijanie podstawowej kondycji fizycznej poprzez trzy kluczowe elementy: wytrzymałość tlenową, siłę mięśniową i umiejętności szybkościowe. Pierwsza faza budowania bazy treningowej ma również charakter ochronny — przygotowuje ciało do większych obciążeń w bardziej wymagających etapach treningu.

Wytrzymałość tlenowa

Wytrzymałość tlenowa jest podstawą sportów wytrzymałościowych. Aby ją rozwijać wykonuj regularne, treningi o niskiej intensywności. Najlepiej byś utrzymywał stałe tempo bez nagłych zmian intensywności. Taki sposób treningu buduje solidną bazę tlenową, która jest kluczowa dla bardziej intensywnych faz treningowych.

Przykładowy trening dla biegania:
Charakter treningu: Tlenowy (wytrzymałość podstawowa)
Cel: Zwiększenie efektywności układu sercowo-naczyniowego oraz poprawa ekonomii biegu.
Czas: 45–90 minut
Intensywność: Strefa tętna 1–2; odczucie wysiłku łatwe, konwersacyjne; tempo 90s i wolniej od Twojego tempa startowego na 5km.

Siła mięśniowa

Rozwijanie siły mięśniowej jest istotne dla zwiększenia mocy. Jeśli nie włączyłeś treningu siłowego w okresie przejściowym, to najwyższa pora to zrobić. Dobór ćwiczeń, obciążeń i powtórzeń powinno się rozpatrywać indywidualnie.
Warto wprowadzić również krótkie podbiegi czy podjazdy.

Wprowadź w plan na siłowni:
– Ćwiczenia globalne, angażujące duże grupy mięśniowe oraz wiele stawów jednocześnie, co pozwala na wszechstronny rozwój siły, wytrzymałości i koordynacji. Np. Przysiad, wykroki, pompki i podciąganie na drążku, wiosłowanie
– Ćwiczenia na core, wzmocniają mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, miednicy i całego ciała. np. Planki, Dead Bug, Bird Dog, Side Plank
– Ćwiczenia jednostronne są niezwykle skuteczne dla biegaczy, ponieważ bieg jest aktywnością asymetryczną. Ćwiczenia te poprawiają siłę, równowagę i stabilizację, co pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia efektywność biegu. Np. Wykroki, Bulgarian Split Squat, Single-Leg Glute Bridge.
– Mobility, poprawia zakres ruchu, stabilność stawów i efektywność techniki w pływaniu, jeździe na rowerze oraz bieganiu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
**Wykorzystuj własny ciężar ciała, ciężary wolne, gumy oporowe, swiss ball czy bosu.
!!! Technika to podstawa, niewłaściwie wykonywane ćwiczenia nie tylko nie dadzą Ci pożądanego efektu ale również mogą być przyczyną kontuzji.

Umiejętności szybkościowe

Poprawa techniki ruchu jest kluczowa dla efektywności. Wprowadź ćwiczenia rozwijające konkretne aspekty techniczne w każdej dyscyplinie sportowej. Na przykład kolarze mogą wykonywać ćwiczenia z wysoką kadencją, podczas gdy biegacze mogą skupić się na przebieżkach lub technicznych ćwiczeniach biegowych. Wprowadzaj ćwiczenia regularnie i zwracaj uwagę na precyzyjne wykonanie.

Przykładowy trening dla biegania:
Czas: 30–60 minut
Forma treningu:
Rozbieganie 15-30 min w strefie 1-2
5-10 min Ćwiczenia techniczne skipy i ćwiczenia sprawnościowe dobrane do Twojego poziomu
4-10x przebieżki np. 20s/60s truchtu
Luźne rozbieganie na koniec
Cel: Poprawa formy biegowej.

Przykładowy trening dla pływania 1300-1500m:
Warm up
200m mix styles // Easy effort Zone 1/2
100m legs FS (1 Length on your front, 1 on your left side, 1 on your right side, 1 on your back)
Main set:
1. 50m Catch up drill + 150m FS // Steady Zone 2
2. 50m 6 Kick 1 Stroke drill + 150m FS // Steady Zone2
3. 50m Zipper Drill + 150m FS // Steady Zone2
4. 50m Fist Drill + 150m FS // Steady Zone2
Cool Down:
200 – 400m easy swim mix styles

Struktura treningu:
Stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningu. Treningi powinny rozpoczynać się od umiarkowanej długości, która jest stopniowo wydłużana przez trzy-cztery tygodnie. Takie podejście zapobiega kontuzjom i wypaleniu, a jednocześnie tworzy solidną podstawę do bardziej zaawansowanego treningu w kolejnych fazach.

Jeśli chcesz przygotować się do sezonu pod opieką trenera, poprawić technikę pływania i biegania, skontaktuj się ze mną i wspólnie ustalimy plan działania. Opieka trenerska.