Zimowy trening siłowy, aby uniknąć kontuzji w sezonie startowym

Okres po sezonowego roztrenowania już za nami. Zapewne już jesteś gotowy/a by rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu startowego, a może do swojego pierwszego sezonu? Dzisiaj zdradzę Ci kilka wskazówek jak przygotować zimowy trening siłowy, aby zbudować solidny, wolny od kontuzji fundament, który zaprocentuje w sezonie startowym.

Dwie kategorie urazów

Zacznijmy od podkreślenia typowych rodzajów urazów. Można je podzielić na dwie kategorie: wewnętrzne i zewnętrzne. Urazy wewnętrzne obejmują nadwyrężenia ścięgien lub urazy spowodowane przeciążeniem, takie jak złamania przeciążeniowe lub zapalenie ścięgna (wynikające z ogólnego treningu i normalnych wydarzeń). Urazy zewnętrzne mogą obejmować zwichnięcie więzadeł, złamania lub skaleczenia, otarcia lub zwichnięcia (na przykład z powodu upadku na rowerze). Nie ma 100% pewności, że unikniesz kontuzji; pewne rzeczy będą całkowicie poza twoją kontrolą. Mimo to warto podjąć środki, by ryzyko było jak najmniejsze.

Jakie są przyczyny urazów?

Urazy wewnętrzne mogą być spowodowane przez:

Niewystarczający zakres ruchu dla pożądanej aktywności.

Zła technika.

Wcześniejsze obrażenia.

Niewystarczająca sprawność lub siła.

Niektóre typowe przyczyny związane z urazami zewnętrznymi to:

Błędy podczas ruchu, takie jak wypadki rowerowe lub potknięcie podczas biegu.

Czynniki środowiskowe.

Czynniki związane ze stylem życia, takie jak brak snu lub zła dieta.

Najważniejsza jest…

Technika. Po pierwsze i najważniejsze jest ćwiczenie właściwej techniki. U osób początkujących oraz średniozaawansowanych najlepiej jest pracować nad techniką z pomocą trenera triathlonu, pływania, biegania czy kolarstwa, w zależności od potrzeb. Warto zaznaczyć, że nawet najlepsi zawodnicy powinni pracować nad techniką, a konsultacje nie zaszkodzą. Ćwiczenia techniki danej dyscypliny to absolutna podstawa.

Krok drugi

Mobilność i stabilność. Po drugie musimy pracować nad mobilnością i stabilnością. Niestety, często widać braki właśnie w tych dwóch obszarach. Warto poświęcić trochę czasu właśnie na pracę nad zakresem ruchu i odpowiednią siłą mięśni gorsetu. Tak samo w przypadku ćwiczeń uzupełniających, prawidłowe wykonanie ma znaczenie. W skrajnych przypadkach konieczne może być zatrudnienie fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego.

Siła

Po trzecie, siła jest kluczowym atrybutem zmniejszającym ryzyko kontuzji i zwiększającym wydajność. Po nauczeniu się odpowiedniej techniki i osiągnięciu wymaganego zakresu ruchu trening siłowy powinien być nakładany na wierzch. Przypadku treningu siły specyficznej możesz użyć podjazdu, większego przełożenia lub pływania z wiosłami, aby zwiększyć siłę. Jednak warto do tego dodać podnoszenie dużych ciężarów na siłowni, aby organizm lepiej radził sobie z siłami zadawanymi podczas treningu specjalistycznego. Zima to doskonały moment, by pracować nad siłą na siłowni, o tej porze roku najlepiej pływać, jeździć na rowerze i biegać z małą intensywnością.

Dopiero po wypracowaniu tych trzech etapów możesz pracować nad kolejnymi, czyli mocą i dużą prędkością.