Jak biegać efektywniej? Technika biegowa

Niedawno odkryłeś bieganie? Biegasz już dłuższy czas jednak wciąż ten ruch nie jest lekki i przyjemny? A może często łapiesz kontuzje biegowe? Z pewnością widziałeś osoby, które biegają lekko i sprawiają wrażenie braku wysiłku dzięki płynności z jaką się poruszają. Istnieje sposób by biegać szybciej, wydajniej i to bez ciężkich treningów. Wystarczy poświęcić trochę czasu i popracować nad techniką biegową.

Każdy z Nas jest inny, w związku z tym sposób w jaki się poruszamy delikatnie się różni, a poprawna forma biegowa powinna być dla Ciebie naturalna. Jednak to nie znaczy, że powinieneś zwracać uwagi na to jak zachowuje się Twoje ciało podczas biegania. Istnieją aspekty techniki biegowej, co do których zgadza się większość doświadczonych biegaczy i trenerów.

Prawidłowa technika biegowa jest kluczowa dla efektywności, minimalizacji ryzyka kontuzji i poprawy wyników. Poniżej znajdziesz najważniejsze elementy, nad którymi warto pracować, aby biegać z dobrą techniką:

Postawa ciała

1. Prosta sylwetka: Utrzymuj prostą linię ciała, lekko pochylając się do przodu. Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać napięte, jeśli biegniesz wyprostowany.Wyobraź sobie sznurek, który ciągnie twoje biodra do przodu. Głowa powinna być uniesiona, ustawiona w neutralnej pozycji kręgosłupa, plecy proste, a ramiona na poziomie. Utrzymuj neutralną pozycję miednicy – upewnij się, że nie pochylasz się do przodu ani do tyłu w talii, co robią niektórzy biegacze, gdy są zmęczeni. W przypadku kobiet dobry biustonosz sportowy do biegania jest niezbędny do utrzymania prawidłowej postawy. Pod koniec biegu w wyniku zmęczenia, biegacze często się garbą, co może prowadzić do bólu szyi, ramion i dolnej części pleców – w takiej sytuacji wypnij klatkę piersiową do przodu.
2. Głowa: Jak wspominałam wyżej głowa powinna być w neutralnej pozycji kręgosłupa. Patrz przed siebie, nie na własne stopy. Wzrok powinien być skierowany lekko do przodu i spoczywać na ziemii 3 do 5m przed Tobą. Dzięki temu nie tylko poprawisz swoją postawę, ale także zwiększysz bezpieczeństwo – nic Cię nie zaskoczy i unikniesz upadku.
3. Barki: Utrzymuj barki rozluźnione i nie unoś ich zbyt wysoko. Nadmierne napinanie i unoszenie ramion będzie mocno ograniczało Twój ruch. Unikaj garbienia się, zaokrąglenie ramion do przodu powoduje zamykanie klatki piersiowej i ogranicza Twoje możliwości oddechowe.
4. Ręce: Ruch rąk powinien być skoordynowany z ruchem nóg, zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni. Ręce poruszają się w przód i w tył, nie krzyżując się przed ciałem.
   

Praca nóg

• Kontakt stopy z podłożem: Staraj się lądować na śródstopiu lub przedniej części stopy (midfoot/forefoot strike). Unikaj lądowania na pięcie, co może prowadzić do niepotrzebnego obciążenia stawów.
• Unikaj wyrzucania stopy do przodu: Twoje stopy powinny lądować pod biodrami, a nie przed ciałem. Najlepszy sposób na uniknięcie zbyt długiego kroku to kontrola kadencji. Jeśli masz szybsze tempo kroku, będziesz podnosić stopy i szybko je opuszczać, co bardzo utrudni zbyt długie kroki.
• Krótkie, szybkie kroki: Twoje stopy powinny uderzać o ziemię około 170-180 razy na minutę. Dłuższe kroki mogą powodować niepotrzebne obciążenie mięśni i stawów, dlatego optymalne są krótsze kroki o większej częstotliwości.
• Nie podskakuj: Jeśli podskakujesz podczas biegu, co jest znane jako oscylacja pionowa, twoja głowa i ciało poruszają się zbyt mocno w górę i w dół, co kosztuje dużo energii. Im wyżej unosisz się nad ziemię, tym większy wstrząs musisz zamortyzować podczas lądowania i tym szybciej twoje nogi się męczą. Aby zminimalizować podskakiwanie i oszczędzać energię, biegaj lekko i ląduj miękko na stopach. Staraj się utrzymywać krok nisko nad ziemią, generuj siłę odbicia do tyłu i skup się na kadencji.

Praca ramion

• Luźne ręce: Trzymaj dłonie lekko złożone, ale nie zaciskaj ich w pięści. Pięści powodują napięcie przedramion, co utrudnia prawidłowy ruch barków. Uważaj również, aby nie napinać palców i nie przecinać powietrza. Może to spowodować, że ramiona będą się poruszać w ruchu okrężnym zamiast do przodu.
• Pracuj ramionami nie łokciami: Twoje ramiona powinny kołysać się tam i z powrotem w stawie barkowym, nie w stawie łokciowym. Wyobraź sobie swoje ramię jako wahadło kołyszące się tam i z powrotem. Łokieć pracuje do tyłu, a następnie wraca w Twoim kierunku. Twoje ramiona powinny kołysać się po bokach ciała, a dłoń powinna niemal dotykać biodra.
• Trzymaj ramiona po bokach ciała: Trzymaj łokcie nieruchomo pod kątem prostym (zgięte pod kątem 90 stopni) i przyciągnięte blisko ciała. Nie pozwól im się rozchylić. Twoje ruchy ramion będą bardziej efektywne. Unikaj bocznego wymachu ramion. Jeśli skrzyżujesz ramiona na klatce piersiowej, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się garbić i spadnie wydajność Twojego oddechu. To z kolei może prowadzić do kolek w boku lub skurczów w okolicy brzucha. Kiedy biegacze są zmęczeni lub spięci, ich ręce zaczynają przesuwać się w górę w kierunku ramion, skracając odległość między górną częścią ramienia a przedramieniem. Jeśli zauważysz, że tak się dzieje, pozwól ramionom opaść wzdłuż boków ciała i potrząśnij nimi. Ustaw je ponownie pod kątem 90 stopni, odchylając ramiona do tyłu i rozluźniając je.

Oddech

• Rytmiczny oddech: Staraj się utrzymywać równomierny oddech, dopasowany do tempa biegu. Warto wprowadzić rytm 3/3 przy spokojnych biegach – wykonujesz wdech przez 3 kroki i wydech przez 3 kroki. Możesz oddychać zarówno nosem, jak i ustami, w zależności od intensywności wysiłku. Przy intensywniejszych treningach lub przyspieszeniach (np. interwałach) można przejść na oddech 2/2 (2 kroki na wdech i 2 na wydech), aby dostarczyć więcej tlenu.
• Oddech przeponowy: Skup się na oddychaniu przeponą, co pozwala na głębsze wdechy i lepsze dotlenienie organizmu.