Open Water – jak rozpocząć pływanie na wodach otwwartych

Dla wielu osób przejście z basenu na otwartą wodę może być nieco zniechęcające. Zarówno dla debiutantów, jak i bardziej doświadczonych pływaków długodystansowych, zimna woda, ograniczona widoczność i mocno dopasowane pianki mogą stanowić wyzwanie.

Artykuł podzielony jest na 3 różne sekcje. W pierwszej kolejności przedstawię Ci kluczowe umiejętności pływania na otwartej wodzie, które warto opanować przed startem. Dzięki nim dostosujesz technikę pływania do warunków panujących w naturalnych akwenach. Następnie omówię najczęstsze błędy, których należy unikać. Na koniec przygotowałam dla Ciebie treningi na basenie, jak i na otwartej wodzie, które możesz wpleść w swój plan treningowy.

Poniższe wskazówki i treningi przygotują Cię do pływania na wodach otwartych, a dodatkowo całe doświadczenie będzie dla Ciebie przyjemne i satysfakcjonujące.

Część 1: Kluczowe umiejętności na otwartej wodzie, które musisz opanować!

Aklimatyzacja i radzenie sobie z lękiem

Za każdym razem, gdy pływasz w otwartym akwenie, powinieneś przejść przez rytuał aklimatyzacji. Pozwoli on Twojemu ciału i umysłowi przyzwyczaić się do otwartej przestrzeni oraz do zimnej wody.

1. Zacznij od wejścia do wody – powoli i ostrożnie (najlepiej schodząc po rampie lub łagodnym brzegu).
2. Gdy będziesz już w wodzie, odciągnij przód pianki do przodu, aby wlała się do niej woda – dzięki temu Twoje ciało schłodzi się i dostosuje do nowego środowiska.
3. Następnie zanurz twarz w wodzie: na początku może to trwać zaledwie kilka sekund, ale spróbuj powtórzyć to kilka razy, za każdym razem wydłużając czas. Dołącz do tego oddychanie – gdy patrzysz w dół, zacznij spokojnie i miarowo wypuszczać powietrze.
4. Zanim ruszysz przed siebie, spróbuj trochę poleżeć na wodzie np. w meduzie. Połóż się na plecach, a potem na brzuchu, szeroko rozstawiając ręce i nogi w kształt gwiazdy. To ponownie pomoże Twojemu ciału, mięśniom, płucom i umysłowi zrelaksować się przed rozpoczęciem pływania. Zwróć uwagę, jak bardzo pianka zwiększyła Twoją wyporność!

Pływanie prosto

Umiejętność pływania w linii prostej na wodach otwartych jest kluczowa. Brak lin i czarnych linii na dnie, które mogłyby Cię prowadzić, w połączeniu z ograniczoną widocznością i zmiennymi warunkami pogodowymi sprawia, że jest to trudniejsze, niż się wydaje!

Proste pływanie pozwoli Ci przede wszystkim uniknąć nadrabiania dystansu względem wyznaczonej trasy. Ciekawostką jest, że w wyścigach na wodach otwartych spora część pływaków pokonuje zauważalnie dłuższy dystans niż ten wyznaczony przez organizatora.

Aby płynąć prosto, powinieneś przede wszystkim dążyć do symetrii ruchów swoich ramion (pociągnięć), a co za tym idzie – unikać sytuacji, w których jedna ręka przekracza linię centralną ciała. Prawidłowa pozycja i ułożenie ciała powinny pozwolić Ci na pływanie w linii prostej. Skorzystaj z moich wskazówek i ćwiczeń na „prostsze pływanie” zamieszczonych poniżej, a będziesz w stanie przepłynąć dokładnie taki dystans, jaki trzeba, oszczędzając przy tym energię!

Nawigacja 

„Nawigacja” to termin używany w odniesieniu do procesu kontrolowania wzrokiem kierunku, w którym płyniesz na otwartej wodzie, oraz utrzymywania prostej trajektorii, o której wspominałam wyżej. 

Aby skutecznie nawigować, musisz unieść głowę do przodu. Integracja dobrej techniki nawigacji z kraulem (stylem dowolnym) bez zakłócania rytmu i pędu wymaga praktyki.

1. Wstęp do Crocodile style – bez oddechu: Utrzymuj ciało w jak najbardziej opływowej pozycji. Zamiast wynurzać całą głowę, staraj się podnosić ją tylko na tyle, aby oczy wystawały nad wodę – bawisz się w krokodyla. 
2. Crocodile style zintegrowany z oddechem: Prawidłowa technika nawigacji polega na wyciągnięciu z wody jedynie oczu „Crocodile style”, a następnie obróceniu głowy do boku w celu nabrania powietrza. Wszystko to powinno odbywać się jednym, płynnym i harmonijnym ruchem. Najpierw wynurz lekko głowę na „krokodyla” i spójrz przed siebie z tej pozycji robisz obrót głowy na bok – nabierasz oddech i kontynuujesz pływanie. Ten ruch jest płynny i pozwala zachować rytm oraz prędkość.
3. Nawigacja wysoka „Waterpolo”: Podczas pracy ręki pod wodą (od przodu do tyłu) zacznij lekko unosić głowę do przodu tak jakbyś chciał sprawdzić co jest przed Tobą. Zrób szybki „skan” otoczenia – boje, linie brzegowe lub inne punkty orientacyjne. Jeśli nie musisz to zdecydowanie unikaj trzymania głowy uniesionej nad wodą przez kilka pociągnięć ręką. 
4. Technika ratownicza: Jeśli potrzebujesz więcej czasu – wykonaj kilka ruchów rękami do kraula utrzymując głowę wysoko lub przejdź do żabki wysokiej. Technika ratownicza jest bardzo męcząca, mocno wytraca prędkość i topi biodra, więc korzystaj z niej tylko w ostateczności np. bardzo zła widoczność.

Uwaga! Nie zatrzymuj ruchu nóg, jeśli masz tendencję do tonących nóg to wręcz pracuj nimi mocniej przy nawigacji.

Ćwicz w rytmie (np. co 6-8 ruchów). Nie ma potrzeby patrzeć przed siebie zbyt często – wystarczy co 6-8 pociągnięć, chyba że warunki (fala, prąd) są trudniejsze.

Część 2: Najczęstsze błędy, których należy unikać

Pływanie z głową uniesioną zbyt wysoko

Pływanie z głową uniesioną zbyt wysoko powoduje opadanie bioder i nóg, co uniemożliwia osiągnięcie tak ważnej, opływowej pozycji ciała. Co gorsza, wysokiej pozycji głowy często towarzyszy potrzeba zbyt agresywnego kopania nogami, aby spróbować odzyskać tę optymalną pozycję.

Oszczędzaj energię i unikaj nadmiernego zmęczenia, utrzymując opływową pozycję ciała z prawidłowym ułożeniem głowy. Twoja głowa będzie w idealnej pozycji, jeśli linia wody znajdzie się tuż powyżej górnej krawędzi gogli, a Ty będziesz patrzeć w przód i w dół przez wodę pod kątem około 45 stopni.

Niski powrót ramienia nad wodą (płaskie przenoszenie ręki)

Niski (płaski) powrót ramienia nad wodą jest często wynikiem słabej mobilności i ograniczonego zakresu ruchu w barkach, ale może być również spowodowany słabej jakości lub źle dopasowaną, zbyt ciasną pianką.

Aby uniknąć tego powszechnego błędu, upewnij się, że ćwiczysz na basenie wysokie prowadzenie łokcia (drille tj. Fingertips Drag Drill czy Zipper Drill) i koncentruj się na powrocie ramienia z wysokim łokciem podczas pływania na wodach otwartych.

Zbyt intensywna praca nóg

Pływacy, którzy odczuwają panikę lub stres, mają tendencję do znacznie mocniejszego i częstszego kopania nogami, niż jest to konieczne. Mogą mieć wrażenie, że muszą mocno pracować nogami, aby utrzymać się na powierzchni lub płynąć szybciej.

Pamiętaj, że większość Twojego napędu do przodu będzie pochodzić z rąk, a nie z nóg, a co najważniejsze – pianka zapewni Ci znacznie większą wyporność w wodzie. W rezultacie nie musisz kopać nogami tak intensywnie, jak zazwyczaj robisz to na basenie.

Aby naprawdę zrozumieć, jak dużą dodatkową wyporność daje noszenie pianki, spróbuj położyć się na plecach z rękami i nogami rozłożonymi w kształt gwiazdy (popularna meduza). Pracuj nogami mniej i oszczędzaj energię na pracę ramion!

Część 3: Twój plan treningowy

Ten plan treningowy jest podzielony na dwie części. Pierwsze 3 tygodnie spędzisz na basenie, gdzie będziesz pracować nad konkretnymi ćwiczeniami (drillami) przygotowującymi Cię do pływania na wodach otwartych, jednocześnie będziesz budować swoją kondycję i wytrzymałość. Następnie przyjdzie moment, aby udać się nad otwarty akwen i przez 3 tygodnie szlifować zdobyte umiejętności, co pozwoli jeszcze lepiej przygotować się do pływania na wodach otwartych. Każdy trening możesz powtórzyć 2-3 razy zanim przejdziesz do kolejnego.

Krótka uwaga na temat ćwiczeń technicznych: pamiętaj, że w tym przypadku jakość jest ważniejsza niż ilość. Wykonywanie ćwiczeń w stanie silnego zmęczenia nie przyniesie żadnych korzyści Twoim sesjom treningowym. W tym planie ćwiczenia umieszczone są blisko początku sesji, abyś miał energię na skupienie się na elementach bardziej technicznych i mógł spróbować zastosować dane ćwiczenie w dalszej części treningu.

Trening 1 – basen // 900m // umiejętność do opanowania: oddech

Rozgrzewka (Warm up):
50 m styl BK lub BR (grzbietowy lub żabka) 
50m FR (kraul – styl dowolny)
50 m styl BK lub BR (grzbietowy lub żabka) 
50m FR (kraul – styl dowolny)
Ćwiczenia oddechowe: Wydechy 5x 5-10-15-20” // Na płytkim końcu basenu stań twarzą do ściany i złap się krawędzi oburącz – zanurz twarz w wodzie i wypróbuj tę technikę oddychania. Wypuszczaj powietrze przez 5 sekund (5 razy z rzędu), następnie przez 10 sekund (5 razy z rzędu), potem przez 15 sekund (5 razy z rzędu) i na koniec przez 20 sekund (5 razy z rzędu). Pomiędzy każdym wydechem unieś twarz i weź jeden spokojny wdech.

Zadanie główne (Main set):
4 x 50m FR Hypoksja 3-5-7-9/50m // W tym ćwiczeniu eksperymentujesz ze schematami oddychania, aby nauczyć się kontrolować oddech podczas pływania i pozwolić swojemu ciału zaaklimatyzować się do bardziej wymagających sekwencji.
Na każdym odcinku 50 m zmień schemat oddychania. Na pierwszej pięćdziesiątce bierz wdech co 3 pociągnięcia ramion, na drugiej co 5, na trzeciej co 7, a na ostatniej co 9 pociągnięć. Jeśli potrzebujesz rób krótkie przerwy pomiędzy 50mi.
4 x 100m FR // Z4 // R:15” // Zadanie w tempie progowym – płyń szybko, RPE 6-7, zachowując jednocześnie dobrą technikę. Przerwy 15” pomiędzy każdą 100tką.

Schłodzenie (Cool down):
2 x 50m FR (kraulem) 

Trening 2 – basen // 1200-1500 m // umiejętność do opanowania: pływanie prosto

Rozgrzewka:
50 m styl BK lub BR (grzbietowy lub żabka) 
50m FR (kraul – styl dowolny)
50 m styl BK lub BR (grzbietowy lub żabka) 
50m FR (kraul – styl dowolny)

Ćwiczenia na proste pływanie:

1. Pływanie wzdłuż czarnej linii (2 x 50m)

• Cele tego ćwiczenia to:
  Zwiększenie świadomości własnej techniki. Sprawdzenie i korekta tendencji do znoszenia na jedną ze stron. Kontrola symetrii ruchu ramion.
• Wykonanie krok po kroku:
  Znajdź wolną przestrzeń: Jeśli to możliwe, wybierz moment, kiedy masz tor tylko dla siebie. Płyń dokładnie środkiem toru, bezpośrednio nad czarną linią (lub innymi oznaczeniami) na dnie basenu. Utrzymuj symetrię: Pilnuj, aby czarna linia biegła idealnie pod osią centralną Twojego ciała. Wykonuj pociągnięcia rąk symetrycznie po obu stronach linii, nie krzyżując ich nad nią.
• Najczęstsze błędy:
  Znoszenie ciała na jedną ze stron toru, krzyżowanie rąk pod wodą (przenoszenie dłoni nad czarną linię), brak kontroli wzrokowej nad oznaczeniami na dnie, niesymetryczna praca ramion.
• Zwróć uwagę na:
  Utrzymanie idealnie prostej linii płynięcia, równomierne i symetryczne ruchy rąk, stałą kontrolę pozycji ciała względem dna basenu.
  

2. Streamline Kick   (2 x 50m)

• Cele tego ćwiczenia to:
  Efektywna praca nóg wyprowadzana bezpośrednio z biodra.  Stabilizacja korpusu. Wysoka pozycja bioder i nóg przy powierzchni. Wzmocnienie mięśni nóg oraz korpusu.
• Wykonanie krok po kroku:
  Przyjmij pozycję strzałki: ręce wyciągnięte nad głową, ciało w jednej linii. Wykonuj kopnięcia kraulowe z bioder, nogi proste, palce wyciągnięte. Utrzymuj ciało w linii prostej, nie opadaj biodrami ani nogami. Oddychaj naturalnie, spokojnie.
• Najczęstsze błędy:
  Opadanie bioder, kopnięcia z kolan zamiast z bioder, zaburzony rytm i nierównomierne kopnięcia.
• Zwróć uwagę na:
  Aktywny korpus, ciało w linii prostej, mocne i szybkie kopnięcia z bioder, ruch nóg płynny bez szarpania.

Zadanie główne:
2-3 x 300m FR // Z4 // R:30” // Zadanie w tempie progowym – płyń szybko, RPE 6-7, zachowując jednocześnie dobrą technikę. Przerwy 30” pomiędzy każdą 300tką.

Schłodzenie (Cool Down):
4x 50m FR (kraulem) 

Trening 3 – basen // 1500-1750m // umiejętność do opanowania: nawigacja 

Rozgrzewka:
150m FR (kraul – styl dowolny)
150m styl BK lub BR (grzbietowy lub żabka) 
2x 50m FR + Opróżnianie okularków i relaks // Przepłyń dwie długości basenu i w trakcie pływania wykonaj przynajmniej jeden obrót na plecy – wykorzystaj tę okazję, aby poleżeć na wodzie i zrelaksować się z głową skierowaną w stronę sufitu oraz szeroko rozstawionymi rękami i nogami. To cenna umiejętność przed wyjściem na otwartą wodę. Leżąc na plecach, możesz też w razie potrzeby poćwiczyć wylewanie wody z okularków i ich poprawianie.

Zadanie główne:
200m FR // Z2 z nawigacją // co 6-8 rękę wyjmujesz głowę do przodu i “szukasz” punku orientacyjnego – na przykład zegar lub krzesło ratownika. Pamiętaj, aby unosić nad powierzchnię wody tylko oczy (w stylu krokodylka), a nie całą głowę/twarz – to marnuje zbyt wiele energii. Spróbuj skoordynować to tak, aby po spojrzeniu w przód natychmiast nastąpił wdech do boku.
2-3x 250m // Race pace Z3/Z4 // lecisz na czucie – tak jak Ci się wydaje, że popłyniesz na najbliższych zawodach – w trakcie na każdej długości 1x wykonujesz nawigacyjnego “krokodylka” 🙂 // R: 30″
200m FR // Z2 z nawigacją // co 6-8 rękę wyjmujesz głowę do przodu i “szukasz” punku orientacyjnego // R:30″
Na tych 200m możesz nie dotykać ścian na końcach basenu. Zamiast tego, gdy dopływasz do ściany, zmień kierunek, zawracając łukiem, zamiast odbijać się od ściany. To odwzoruje warunki pływania na otwartej wodzie.

Schłodzenie (Cool Down):
200m Choice (wybrany styl)

Trening 4 – wody otwarte

Dystans do przepłynięcia: 400 m – 600 m
Umiejętność do opanowania: aklimatyzacja i radzenie sobie z lękiem

Rozgrzewka:
Zrób krótką rozgrzewkę na lądzie  przed wejściem do wody: trochę ćwiczeń ogólnych, krążeń ramion i ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj o aklimatyzacji po wejściu do wody.

Praktyka umiejętności na otwartej wodzie:
Wykorzystaj tę pierwszą sesję, aby oswoić się z otwartym akwenem i zaaklimatyzować organizm. Wypróbuj rytuał aklimatyzacji:

• Ochlap twarz 
• Wchodź do wody powoli i spokojnie
• Wlej trochę wody pod piankę od przodu
• Oddychaj z twarzą zanurzoną w wodzie
• Poleż na wodzie na brzuchu i na plecach w pozycji meduzy

Zadanie główne:
400 m – 600 m Wypróbuj najkrótszą dostępną pętlę na Twoim kąpielisku. Zazwyczaj ma ona około 400 lub 600 metrów.

• Skup się na prawidłowym oddychaniu – bierz wdech co 2 do 5 pociągnięć ramion.
• Pamiętaj, że w każdej chwili możesz obrócić się na plecy lub przejść do żabki, aby odpocząć i odzyskać spokój.
• Pamiętaj o wplataniu nawigacji do swojego pływania (średnio co 6-8 pociągnięć).
• Gdy będziesz robić ten trening po raz drugi w tygodniu, spróbuj przepłynąć tę pętlę dwukrotnie (2 x 400/500 m).

Schłodzenie:
Po prostu poleż relaksacyjnie na plecach i na brzuchu.

Trening 5 – wody otwarte

Dystans do przepłynięcia: 1050 m
Umiejętność do opanowania: nawigacja 

Rozgrzewka:
Zrób krótką rozgrzewkę na lądzie przed pływaniem i pamiętaj o aklimatyzacji przy wchodzeniu do wody.

Praktyka umiejętności na otwartej wodzie: test nawigacji
50m między dwoma bojami Ten test polega na przepłynięciu dystansu między dwiema bojami – wyzwaniem jest popłynięcie jak najprostszą linią dzięki skutecznej nawigacji. Jeśli będziesz nawigować zbyt rzadko, możesz zboczyć z kursu, z kolei zbyt częsta nawigacja mocno zakłóca rytm pracy rąk, co Cię spowolni i zmęczy. Wskazówki:

• Zamiast nawigować bezpośrednio na samą boję, wybierz duży, nieruchomy punkt orientacyjny na lądzie znajdujący się dokładnie za boją, do której płyniesz.
• Staraj się nie nawigować zbyt często (wystarczy raz na 6–8 pociągnięć).
• Pamiętaj, aby unosić z wody tylko oczy, a nie całą twarz czy głowę.

Zadanie główne:
2 x ok 500 m (pętla) Skup się na utrzymaniu prawidłowej techniki nawigacji. Skup się na trzymaniu się jednego, stałego schematu oddychania (np. wdech co 3 lub 5 pociągnięć).

Schłodzenie:
Spróbuj trochę popływać żabką lub zrelaksuj się, leżąc na plecach i na brzuchu.

Trening 6 – wody otwarte

Rozgrzewka:
Zrób krótką rozgrzewkę na lądzie przed pływaniem i pamiętaj o aklimatyzacji przy wchodzeniu do wody.

Praktyka umiejętności na otwartej wodzie:
(4 x 100 m) Wybierz dwie boje lub pomosty, pomiędzy którymi możesz pływać – idealnie, jeśli dzieli je dystans około 100 metrów.

• Skup się na tym, aby płynąć jak najprostszą linią między tymi dwoma punktami.
• Pamiętaj o zachowaniu prawidłowego ułożenia ciała z rękami bezpośrednio przed barkami – unikaj krzyżowania rąk na linii centralnej ciała.
• Pamiętaj o oddychaniu na obie strony (bilateralnym), aby zachować dobrą równowagę pociągnięć.

Zadanie główne:
3 x ok 500m pętla na której skupiasz się na skutecznym oddychaniu (wybierz schemat oddychania – co 3 lub 5 pociągnięć – i się go trzymaj) oraz wydajnej nawigacji.

Odpocznij pomiędzy każdą pętlą; skup się na utrzymaniu średniego lub szybkiego tempa przy zachowaniu dobrej techniki.

Ostatnie wskazówki przed startem / treningiem:

• Pamiętaj o przestrzeganiu rytuału aklimatyzacji – wejdź do wody przed swoim startem i upewnij się, że dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na przyzwyczajenie się do temperatury.
• Przybądź na miejsce wydarzenia wcześniej i dokładnie przeanalizuj układ trasy, którą będziesz płynąć (jeśli to możliwe, zrób to z dużym wyprzedzeniem przed zawodami).
• Wybierz charakterystyczne punkty orientacyjne w terenie, które pomogą Ci w nawigacji.
• A co najważniejsze: zachowaj spokój, baw się dobrze i zalicz niesamowity start!
  

Zapraszamy na indywidualne zajęcia z nauki oraz doskonalenia pływania (Cieszyn, Skoczów) dla dorosłych oraz grupowe treningi pływackie na basenie (Cieszyn) oraz wodach otwartych (Karwina) dla dorosłych, do zobaczenia!