Regeneracja w sporcie

Regeneracja – świadomy rozwój

Regeneracja po treningu to temat coraz częściej poruszany przez osoby aktywne. Spędzamy podczas treningów niezliczone godziny i wylewamy litry potu, czujemy satysfakcjonujące nas zmęczenie, aż w końcu przychodzi czas zasłużonego odpoczynku. Jak powinien wyglądać, oraz co przyniesie największe korzyści?

Regeneracja w sporcie

Regeneracja w sporcie ma jeden główny cel: zmniejszenie czasu pomiędzy jednym, a drugim treningiem przy zachowaniu jak największej wydajności, czyli chcemy jak najszybciej doprowadzić organizm do stanu, w którym będziemy mogli pójść na trening i dać z siebie wszystko.

Można odnieść wrażenie, że najlepsi sportowcy na świecie trenują bez przerwy, a w rzeczywistości tak samo dużo czasu w ciągu doby poświęcają na odpoczynek. Porównywanie się do zawodowych sportowców zazwyczaj nie ma większego sensu. Jednak w tym przypadku warto się inspirować, przykładają ogromną wagę do aspektu regeneracji, sportowcy amatorzy jako osoby o znacznie ograniczonym czasie na trening, tym bardziej powinni zadbać o regenerację.

Piramida regeneracji

Myśląc o regeneracji musimy mieć świadomość, które działania warto wykonywać, a które będą tylko stratą czasu i pieniędzy. Poniżej przedstawię czynniki wpływające na regenerację:

1. Sen i odpoczynek – Bez zaskoczeń. Darmowe, a jednocześnie nagminnie zapominane, chociaż do bólu skuteczne w swoim działaniu. Podstawowa rzecz jaką każda osoba powinna zrobić, bez względu na ilość treningów, czy nawet ich brak, to świadomość jakości i długości swojego snu. Na początku rozwiejemy kluczowe pytanie, które wraca jak bumerang – ile powinniśmy spać? The National Sleep Foundation zaleca przeciętnej osoby dorosłej około 7-9h snu. Jednak, jeżeli trenujecie bardzo dużo, ilość tych godzin możecie spokojnie zwiększyć do 9-10.
2. Odżywianie i nawadnianie, jest równie ważne jak sen. Przede wszystkim warto zadbać o zbilansowaną dietę w ciągu całego tygodnia, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników. W przypadku osób trenujących niezwykle ważne jest również żywienie oraz nawodnienie w trakcie treningów oraz po treningach. Z doświadczenia wiem, że osoby pracujące, posiadające rodziny często zaniedbują dietę oraz żywienie około treningowe. Warto w tym przypadku skierować wzrok w stronę suplementacji oraz odżywek, o których wspomnę później.
3. Techniki i narzędzia wspierające regenerację. Ta grupa jest spora i stosowana jest stosunkowo często, głównie w celu poprawienia i przyśpieszenia procesu regeneracji, pomiędzy sesjami treningowymi, w celu zmniejszenia bolesności mięśni, zapobieganiu oraz leczeniu urazów – zarówno wynikających z przeciążeń jak i upadków. Zabiegi pomagają również zmniejszyć poziom ogólnego napięcia i stresu. Możemy tutaj wyróżnić:
   – Aktywną regenerację – spokojne, krótkie treningi w strefie 1.
   – Stretching
   – Kompresję, w tym drenaż limfatyczny
   – Masaż oraz terapię perkusyjną, masaż wibracyjny, rolowanie
   – Elektrostymulacja
   – Hydroterapię

Odżywianie i nawodnienie, a regeneracja

Zbilansowana dieta to taka, w której znajdziesz wszystkie najważniejsze składniki odżywcze, tj. węglowodany, białka i tłuszcze. W prawidłowej diecie po prostu wybieraj jak najmniej przetworzone produkty i dostarczaj wszystkie makro i mikroskładniki systematycznie w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że każdy Twój posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Ogólna zasada mówi, że im wcześniejsza jest pora dnia, tym większe może być przyjmowanie węglowodanów. Im dalej w dzień, tym węglowodany powinny być ograniczane. Jednak w przypadku osób trenujących często musimy odwrócić kolejność, a główną zasadą będzie stosowanie posiłków węglowodanowych około treningu. Jeśli trenujesz wieczorem polecałabym śniadanie na bazie białka i zdrowych tłuszczy, obiad węglowodanowo – białkowy z niewielką ilością tłuszczy, a kolację po treningu węglowodanowo – białkową. W ciągu dnia zaleca się picie ok. 2l wody, do tego dodajesz wodę z elektrolitami bądź izotonik w trakcie treningów. W przypadku długich i/lub intensywnych treningów oraz zawodów dodatkowo uzupełniasz energię w trakcie wysiłku odpowiednimi odżywkami. Warto również rozważyć odżywki białkowe, które ułatwią ci dostarczenie niezbędnej ilości białka w diecie oraz wesprą regenerację.

Wsparcie zdrowej, zbilansowanej diety.

Na rynku znajdziecie wiele firm specjalizujących się w suplementach oraz odżywkach. Warto wybierać marki, które mają certyfikaty oraz przeprowadzają badania laboratoryjne swoich produktów w celu potwierdzenia ich jakości oraz składu. Dlaczego? Rynek suplementów, w przeciwieństwie do farmaceutycznego, nie ma obowiązku zapewnienia składu w pełni zgodnego z tym co jest napisane na etykiecie, w związku z tym wiele odżywek na rynku jest zanieczyszczonych.

Suplementacja to kwestia bardzo indywidualna, powinna być dobrana na podstawie zdrowia, diety, ilości oraz charakteru treningów i dyscypliny sportowej.

Technologia wspierająca regenerację

Obecnie dostępnych jest wiele rozwiązań, które dbają o najlepszą regenerację sportowców. Szczególnie docenią ją sportowcy, którzy codziennie balansują na krawędzi przemęczenia, a na kontuzje nie mogą sobie pozwolić. Za największe fundamenty regeneracji w nowoczesnej medycynie sportowej uznawane są m.in. systemy Kompresji – drenażu limfatycznego oraz elektrostymulacja.