Trening na trenażerze – o czym pamiętać?
Trenażer to niezastąpione narzędzie do treningu kolarskiego w domowych warunkach, szczególnie w chłodniejszych miesiącach lub przy braku czasu na wyjazd na zewnątrz. Aby jednak trening był efektywny i bezpieczny, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach.
Przygotuj przestrzeń treningową
• Stabilna powierzchnia: Ustaw trenażer na równej podłodze, najlepiej na specjalnej macie, która chroni podłogę i tłumi hałas.
• Wentylacja: Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane – podczas treningu intensywnie się pocisz.
Zadbaj o siebie
• Pamiętaj o piciu: Nawet krótki trening wymaga odpowiedniego nawodnienia. Miej pod ręką bidon z elektrolitami lub izotonikiem.
• Ręcznik: Na trenażerze pocisz się bardziej niż na zewnątrz – ręcznik pomoże osuszyć twarz i ciało.
• Odzież: Zainwestuj w wygodną odzież kolarską, szczególnie spodenki z wkładką, aby uniknąć dyskomfortu.
• Unikaj monotonii: Słuchaj muzyki, oglądaj filmy lub korzystaj z aplikacji treningowych, aby urozmaicić sesje. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać regularność.
Plan treningowy
Jeśli nie masz planu treningowego przygotowanego przez trenera to postaraj się pamiętać o:
• Celu treningu: Ustal, co chcesz osiągnąć – poprawę wytrzymałości, techniki pedałowania etc.
• Rozgrzewce i schłodzeniu: Zacznij od przynajmniej 10 minut lekkiego pedałowania, a na końcu treningu obniż intensywność, by schłodzić organizm.
• Różnorodności: Stosuj różne rodzaje treningów – interwały, długie jazdy w jednostajnym tempie czy symulacje podjazdów.
Technika pedałowania
• Skup się na płynnym ruchu – pedałuj okrężnie, angażując cały zakres ruchu nóg.
• Unikaj zbyt niskiej kadencji, kadencja poniżej 60 obr/min grozi to przeciążeniem stawów, zazwyczaj staraj się utrzymywać kadencję powyżej 80 obr/min.
Dbaj o sprzęt
• Opony: Używaj specjalnych opon do trenażera (jeśli montujesz tylne koło) – zwykłe mogą się szybko zużywać.
• Czyszczenie roweru: Pot i kurz mogą uszkadzać komponenty – po każdym treningu wytrzyj rower i trenażer.
• Regularny serwis: Sprawdzaj stan roweru, szczególnie jeśli często zmieniasz go między trenażerem a jazdą na zewnątrz.
Trening na trenażerze to świetny sposób na budowanie formy w każdych warunkach. Pamiętaj jednak o odpowiednim przygotowaniu, zarówno sprzętu, jak i siebie, aby uniknąć kontuzji i czerpać maksimum korzyści z jazdy. Wypracuj rutynę i baw się dobrze!